Ćwiczenia na płaski brzuch - Benc.pl

Ćwiczenia na płaski brzuch

Kategoria: Kobieta, Zdrowie i uroda Dodano: 7.3.2013 (12:31)

Autor: zobacz wszystkie artykuły autora

title

Wiosna tuż, tuż, a po zimie tu i ówdzie dodatkowe centymetry? Nie jesteś sama. Poniżej dowiesz się jak szybko i skutecznie sprawić, aby Twój brzuch wyglądał rewelacyjnie już po kilku tygodniach. Pamiętaj jednak, że w realizacji celu nie pomoże wyłącznie dieta i zapomnij o głodówkach. Konieczne są regularne, zdrowe posiłki i ćwiczenia fizyczne. A jakie są najlepsze na płaski brzuszek?

Aktywność fizyczna to bardzo ważna część walki o płaski brzuch. Wcale nie musisz zapisywać się na siłownię, fitness czy basen, choć oczywiście polecam. Na początek przygotowałam zestaw ćwiczeń, które wykonywane regularnie w połączeniu z dietą sprawią, że po 5 tygodniach zmienisz rozmiar spodni na mniejszy. Gotowa? W takim razie włóż wygodny strój, rozłóż matę lub koc, postaw obok siebie wodę (niegazowaną!) do ugaszenia pragnienia i do dzieła!

Ćw. 1) kołyska

titletitle

Usiądź na podłodze i przyjmij pozycję wyjściową -  przyciągnij zgięte nogi do siebie i obejmij je rękami. Odepchnij się palcami stóp i przekołysz się na plecy, unosząc biodra na wysokość kilku centymetrów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kołyskę.

Ćw. 2) brzuszki ze skrętem

title

Połóż się na podłodze i przyjmij pozycję wyjściową - ugnij lekko nogi w kolanach, dłonie oprzyj za głową. Unieś tułów i ugiętą prawą nogę zbliż do lewego łokcia, a następnie lewe kolano do prawego łokcia. Raz jedna, raz druga strona.

Ćw. 3) rowerek

title

Połóż się na podłodze i przyjmij pozycję wyjściową - ugnij kolana pod kątem 90 stopni, dłonie załóż za głowę i nie odrywaj głowy od podłogi. Zacznij pedałować tak, jakbyś jechała na rowerze.

Ćw. 4) stójka - stanie na przedramionach (inaczej też deska)

title

Połóż się na brzuchu i połóż dłonie i przedramiona równolegle do ziemi. Unieś biodra i nogi w górę, opierając się na palcach stóp i przedramionach. Nie wypinaj pośladków ani ich nie chowaj - w tym ćwiczeniu ważne jest zachowanie linii prostej!

HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 sekund

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 sekund

TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 40 sekund

TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 2 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 sekund

TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 - 2 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 60 sekund

Jeśli ciężko Ci wykonywać któreś ze ćwiczeń wskazaną ilość razy lub przez odpowiednią ilość czasu, możesz nieco skorygować swój harmonogram, ale z każdym tygodniem rób więcej powtórzeń / ćwicz dłużej.

Powodzenia i pamiętaj o oddychaniu!

Podobne tematy:

Ćwiczenia dla aktywnych mam

Dieta na płaski brzuch

zobacz wszystkie

Komentarze

Pozostało znaków 1024
  • jak dla mnie to takie cwiczenia w domu sa zbyt duzym wyzwaniem, niestety bram mi samodyscypliny i po paru zgieciach ciala koncze... jedynie co mnie ratuje to basen, bo jak juz pojde to bede plywac przez te 1-2 godziny i efekty sa szybko zauwazalne:) tez na brzuchu!! niestety czesto mialam przez to infekcje pochwy, bo wiadomo ile tam bakterii...ale teraz mam na to sposob: biore regularnie probiotyk provag, chroniacy przed infekcjami i problemu juz nie mam:) i brzuszek plaski jest!!
  • Diastasis recti, czyli rozdzial miesni brzucha wystepuje u prawie kazdej kobiety po ciazy. Niektorym sie szybko zrasta, innym nie. Poki go masz, musisz uwazac by sie nie powiekszyl, lub by nie nabawic sie przyjemnosci typu przepuklina.
    Poki miesnie brzucha sie nie zejda, sa oslabione, i do tego brzuch wyglada wiekszy.

    JAK SPRAWDZIC CZY TO MASZ ?

    Poloz sie na plecach. Unies glowe, tak by miesnie brzucha sie lekko naprezyly. Palcami wybadaj srodek brzucha. Sprawdz zarowno powyzej pepka jak i ponizej.
    Jesli czujesz przerwe miedzy miesniami (wzdluz brzucha, na srodku) to znaczy ze masz diastasis recti.
    Mozesz sprawdzic na ile palcow szeroka jest przerwa.
    Jesli jest plytka (nie mozesz wsadzic palce gleboko) to znaczy ze tkanka laczy jeszcze miesnie. Jesli mozesz wsadzic palce gleboko, to znaczy ze tkanka jest przerwana.

    JESLI MASZ DIASTASIS RECTI:

    * Nie dzwigaj
    * Robic wszystkie ruchy brzucha na ukos: np gdy lezysz na plecach i chcesz usiasc, nie podnos sie prosto, ale na ukos (tak jakbys prawa reka chciala dotknac lewego kolana).
    * Wolno robic tylko skosne brzuszki, nigdy proste ! (a6w odpada)
    * Jesli musisz uniesc cos siezkiego: najpierw wydech i w tym samym czasie wciagnac brzuch, oraz napiac brzuch, pupe i pochwe (czyli uaktywnic gorset miesniowy). I dopiero wtedy podnosic ciezar.
    * Robic w.wym. przed kichaniem, podnoszeniem dziecka, wstawaniem z pozyji kucania, itp.
    * Nie rozciagaj sie w sposob gdzie brzuch wypiety jest do gory: np. z plecami na pilce gimnastycznej.

    Jesli sie bedziesz stosowac tych regul, to przerwa powinna sie zlaczyc. Jesli nie, to warto skonsultowac sie z lekarzem.

    CWICZENIE NA ZMNIEJSZENIE PROBLEMU

    Cwiczenie 1.

    Wdech, tak by brzuch sie nadal powietrzem.
    Wydech, powoli ale dokladnie wciagajac pepek do kregoslupa.
    Wyobraz sobie ze zasuwasz suwak ciasnego gorsetu, od dolu do gory.
    Albo, wyobraz sobie ze te miesnie recti ktore probujemy zlaczyc sa sznurkiem przywiazanym do miednicy. Probuj sznurkiem przyciagnac miednice to pepka.
    Powtorzy 10x, trzy razy dziennie.

    Cwiczenie mozna robic na siedzaco, na lezaco lub na czworakach.
    Jak nabierzesz wprawy, zacznij wydech od wciagniecia pochwy.

    Cwiczenie 2.

    Poluz sie na plecach, kolana zgiete, stopy na podlodze. Owin recznik wokol brzucha. Skrzyzuj konce recznika, i zlap za konce.
    Powoli i delikatnie unies glowe, szyje i ramiona. W tym samymczasie wydech, i wciagaj pepek do kregoslupa, i pochyl miednice do przodu.
    rekami zaciskaj recznik na brzuchu.
    10x za pierwszym razem, powoli dojdziesz do 40x dziennie.
  • super...........
    ale nie mam siły :) może kiedy indziej
Wszelkie porady i artykuły zawarte w portalu służą wyłącznie celom informacyjnym. Konsultuj się zawsze z lekarzem! Rozpowszechnianie niniejszego materiału w wersji oryginalnej albo w postaci opracowania, utrwalanie lub kopiowanie materiału w celu rozpowszechnienia w szczególności zamieszczanie na innym serwerze, przekazywanie drogą elektroniczną bez zgody właściela serwisu zabronione.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Kategoria: Kobieta, Zdrowie i uroda Dodano: 7.3.2013 (12:31)

Autor: zobacz wszystkie artykuły autora

title

Wiosna tuż, tuż, a po zimie tu i ówdzie dodatkowe centymetry? Nie jesteś sama. Poniżej dowiesz się jak szybko i skutecznie sprawić, aby Twój brzuch wyglądał rewelacyjnie już po kilku tygodniach. Pamiętaj jednak, że w realizacji celu nie pomoże wyłącznie dieta i zapomnij o głodówkach. Konieczne są regularne, zdrowe posiłki i ćwiczenia fizyczne. A jakie są najlepsze na płaski brzuszek?

Aktywność fizyczna to bardzo ważna część walki o płaski brzuch. Wcale nie musisz zapisywać się na siłownię, fitness czy basen, choć oczywiście polecam. Na początek przygotowałam zestaw ćwiczeń, które wykonywane regularnie w połączeniu z dietą sprawią, że po 5 tygodniach zmienisz rozmiar spodni na mniejszy. Gotowa? W takim razie włóż wygodny strój, rozłóż matę lub koc, postaw obok siebie wodę (niegazowaną!) do ugaszenia pragnienia i do dzieła!

Ćw. 1) kołyska

titletitle

Usiądź na podłodze i przyjmij pozycję wyjściową -  przyciągnij zgięte nogi do siebie i obejmij je rękami. Odepchnij się palcami stóp i przekołysz się na plecy, unosząc biodra na wysokość kilku centymetrów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kołyskę.

Ćw. 2) brzuszki ze skrętem

title

Połóż się na podłodze i przyjmij pozycję wyjściową - ugnij lekko nogi w kolanach, dłonie oprzyj za głową. Unieś tułów i ugiętą prawą nogę zbliż do lewego łokcia, a następnie lewe kolano do prawego łokcia. Raz jedna, raz druga strona.

Ćw. 3) rowerek

title

Połóż się na podłodze i przyjmij pozycję wyjściową - ugnij kolana pod kątem 90 stopni, dłonie załóż za głowę i nie odrywaj głowy od podłogi. Zacznij pedałować tak, jakbyś jechała na rowerze.

Ćw. 4) stójka - stanie na przedramionach (inaczej też deska)

title

Połóż się na brzuchu i połóż dłonie i przedramiona równolegle do ziemi. Unieś biodra i nogi w górę, opierając się na palcach stóp i przedramionach. Nie wypinaj pośladków ani ich nie chowaj - w tym ćwiczeniu ważne jest zachowanie linii prostej!

HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 - 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 2 minuty
Ćw. 4 - 2 x 20 sekund

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 - 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 3 minuty
Ćw. 4 - 2 x 30 sekund

TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 - 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 4 minuty
Ćw. 4 - 2 x 40 sekund

TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 - 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 2 - 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 5 minut
Ćw. 4 - 2 x 50 sekund

TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 - 2 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 - 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 3 - 2 x 6 minut
Ćw. 4 - 2 x 60 sekund

Jeśli ciężko Ci wykonywać któreś ze ćwiczeń wskazaną ilość razy lub przez odpowiednią ilość czasu, możesz nieco skorygować swój harmonogram, ale z każdym tygodniem rób więcej powtórzeń / ćwicz dłużej.

Powodzenia i pamiętaj o oddychaniu!

Podobne tematy:

Ćwiczenia dla aktywnych mam

Dieta na płaski brzuch

zobacz wszystkie

Komentarze

Pozostało znaków 1024
  • jak dla mnie to takie cwiczenia w domu sa zbyt duzym wyzwaniem, niestety bram mi samodyscypliny i po paru zgieciach ciala koncze... jedynie co mnie ratuje to basen, bo jak juz pojde to bede plywac przez te 1-2 godziny i efekty sa szybko zauwazalne:) tez na brzuchu!! niestety czesto mialam przez to infekcje pochwy, bo wiadomo ile tam bakterii...ale teraz mam na to sposob: biore regularnie probiotyk provag, chroniacy przed infekcjami i problemu juz nie mam:) i brzuszek plaski jest!!
  • Diastasis recti, czyli rozdzial miesni brzucha wystepuje u prawie kazdej kobiety po ciazy. Niektorym sie szybko zrasta, innym nie. Poki go masz, musisz uwazac by sie nie powiekszyl, lub by nie nabawic sie przyjemnosci typu przepuklina.
    Poki miesnie brzucha sie nie zejda, sa oslabione, i do tego brzuch wyglada wiekszy.

    JAK SPRAWDZIC CZY TO MASZ ?

    Poloz sie na plecach. Unies glowe, tak by miesnie brzucha sie lekko naprezyly. Palcami wybadaj srodek brzucha. Sprawdz zarowno powyzej pepka jak i ponizej.
    Jesli czujesz przerwe miedzy miesniami (wzdluz brzucha, na srodku) to znaczy ze masz diastasis recti.
    Mozesz sprawdzic na ile palcow szeroka jest przerwa.
    Jesli jest plytka (nie mozesz wsadzic palce gleboko) to znaczy ze tkanka laczy jeszcze miesnie. Jesli mozesz wsadzic palce gleboko, to znaczy ze tkanka jest przerwana.

    JESLI MASZ DIASTASIS RECTI:

    * Nie dzwigaj
    * Robic wszystkie ruchy brzucha na ukos: np gdy lezysz na plecach i chcesz usiasc, nie podnos sie prosto, ale na ukos (tak jakbys prawa reka chciala dotknac lewego kolana).
    * Wolno robic tylko skosne brzuszki, nigdy proste ! (a6w odpada)
    * Jesli musisz uniesc cos siezkiego: najpierw wydech i w tym samym czasie wciagnac brzuch, oraz napiac brzuch, pupe i pochwe (czyli uaktywnic gorset miesniowy). I dopiero wtedy podnosic ciezar.
    * Robic w.wym. przed kichaniem, podnoszeniem dziecka, wstawaniem z pozyji kucania, itp.
    * Nie rozciagaj sie w sposob gdzie brzuch wypiety jest do gory: np. z plecami na pilce gimnastycznej.

    Jesli sie bedziesz stosowac tych regul, to przerwa powinna sie zlaczyc. Jesli nie, to warto skonsultowac sie z lekarzem.

    CWICZENIE NA ZMNIEJSZENIE PROBLEMU

    Cwiczenie 1.

    Wdech, tak by brzuch sie nadal powietrzem.
    Wydech, powoli ale dokladnie wciagajac pepek do kregoslupa.
    Wyobraz sobie ze zasuwasz suwak ciasnego gorsetu, od dolu do gory.
    Albo, wyobraz sobie ze te miesnie recti ktore probujemy zlaczyc sa sznurkiem przywiazanym do miednicy. Probuj sznurkiem przyciagnac miednice to pepka.
    Powtorzy 10x, trzy razy dziennie.

    Cwiczenie mozna robic na siedzaco, na lezaco lub na czworakach.
    Jak nabierzesz wprawy, zacznij wydech od wciagniecia pochwy.

    Cwiczenie 2.

    Poluz sie na plecach, kolana zgiete, stopy na podlodze. Owin recznik wokol brzucha. Skrzyzuj konce recznika, i zlap za konce.
    Powoli i delikatnie unies glowe, szyje i ramiona. W tym samymczasie wydech, i wciagaj pepek do kregoslupa, i pochyl miednice do przodu.
    rekami zaciskaj recznik na brzuchu.
    10x za pierwszym razem, powoli dojdziesz do 40x dziennie.
  • super...........
    ale nie mam siły :) może kiedy indziej
Wszelkie porady i artykuły zawarte w portalu służą wyłącznie celom informacyjnym. Konsultuj się zawsze z lekarzem! Rozpowszechnianie niniejszego materiału w wersji oryginalnej albo w postaci opracowania, utrwalanie lub kopiowanie materiału w celu rozpowszechnienia w szczególności zamieszczanie na innym serwerze, przekazywanie drogą elektroniczną bez zgody właściela serwisu zabronione.